Si estás atravesando la perimenopausia o la menopausia, es muy probable que hayas empezado a tener algunos problemas para dormir (aunque siempre hayas sido de las que duermen a pierna suelta).

No estás sola, es uno de los síntomas más frecuentes de la menopausia, y es que según un estudio de la Sleep Foundation, un 40% de las mujeres entre 40 y 50 años tiene un sueño no reparador.

¿Y por qué?, pues porque es un momento de grandes cambios hormonales, físicos y psicológicos, en el que descienden abruptamente nuestros niveles de estrógenos.

Los estrógenos nos ayudan a mantener baja la temperatura corporal durante la noche y tienen también un efecto antidepresivo, por lo que al tener menos estrógenos, empezamos a experimentar temperaturas corporales más altas (en forma de sudores o sofocos), un sueño de peor calidad (me cuesta quedarme dormida, me despierto a las 4am y ya no me puedo volver a quedar dormida, y/o me despierto cansada), y cambios en el estado de ánimo (tengo ansiedad, depresión, irritabilidad).

¿Y cuales son las consecuencias de dormir mal? Pues que tengo menos energía disponible a lo largo del día. Y como tengo que seguir funcionando, para mantener el nivel de actividad, necesito comer alimentos más calóricos (azúcar, refinados y procesados), y beber más estimulantes (café, té, bebidas energéticas), porque mi cuerpo me pide que le de energía rápida.

Y así, poco a poco, empieza a generarse un círculo vicioso difícil de romper: no tengo suficiente energia – empiezo a comer peor – engordo – se alteran mi metabolismo y mis hormonas – tengo problemas de sueño – no tengo suficiente energía…y vuelta a empezar.

Y si agregamos además el estrés del día a día, pues ya tenemos el caldo de cultivo perfecto para que la menopausia se convierta en tu peor pesadilla.

Consejos para mejorar tu sueño:

• Evita las comidas abundantes y los alimentos picantes y ácidos antes de acostarte
• Evita la nicotina, la cafeína y el alcohol (sobre todo por las tardes-noches)
• Reduce el consumo de agua hacia el final del día
• Ten una rutina que te calme antes de acostarte (te ayudará a reducir el nivel de cortisol). Vacía los pensamientos ansiosos y estresantes en una libreta, date un masaje, un baño caliente, escucha música, medita, haz respiración profunda, journaling, etc.
• Evita usar dispositivos electrónicos como mínimo 60 minutos antes de acostarte
• Mantén tu dormitorio a temperatura fresca
• Usa pijamas livianos y de fibras naturales como el algodón
• Si te despiertas por la noche (por sofocos, sudores nocturnos, o inquietud), trata de quedarte en la cama con las luces apagadas y evita hacer cualquier cosa que te despierte aún más (como mirar la hora, el móvil o la tablet)

Espero que estas recomendaciones te sean útiles para mejorar tu calidad del sueño y preparar mejor tu cuerpo para la menopausia, y ya sabes que aquí estoy para acompañarte si quieres tener un acompañamiento personalizado.